火星上的奧林帕斯 by 宇峰

咖啡可簡單分為 黑啡和奶啡 。奶啡顧名思義就是加了奶的咖啡。但原來就算是多奶的啡如拿鐵（Latte），都是會令 血糖震盪 ！那應該要怎樣飲用這種 「黑色黃金」 呢？ 作為咖啡愛好者（coffee lover），宇峰每日最少都會喝一杯。小弟亦曾經撰文，寫出咖啡的好處。但原來咖啡因是會 影響血糖 的。因為咖啡因會增加壓力激素 ─ 皮質醇和腎上腺素 ，這兩種激素會指示肝臟從蛋白質和脂肪酸中產生新的葡萄糖，因而提高血糖濃度；除此之外，壓力荷爾蒙還會暫時阻止肌肉吸收葡萄糖 很多人會因為晚上 睡不好 ，而選擇一起床就 空腹喝杯咖啡 ，但原來這樣做更糟！巴斯大學（University of Bath）一篇刊登在《英國營養期刊》（British Journal of Nutrition）的論文就針對研究早上喝咖啡對身體的影響。研究團隊找來29名健康的測試者，讓他們進行3種不同情境的過夜實驗 結果發現，測試者睡不好而又空腹喝下濃的黑咖啡時，身體處理血糖的能力會降低。他們的血糖，在吃了早餐之後會上升50％左右 黑啡如此「恐佈」，奶啡會好一點吧？起碼有 蛋白質和油脂平衡 一下？是的，喝Latte會比黑啡，在穩定血糖方面，是會好一點。但由於蛋白質含量不多，仍然會出現血糖震盪 但大家都不用怕，有個簡單的方法解答這個問題 ─ 就是 配早餐喝 喇！如果不想吃豐盛的餐點或者只是想在下午喝一杯放鬆一下，可以在喝前吃一點 堅果或者芝士 ，這樣就可以好好享受咖啡之餘，又不怕影響血糖了。最後，當然也要 注意攝取咖啡因的含量 ，一次也不要喝太多太濃 ---------------------------------------------------------- 如果你希望鼓勵同贊助宇峰，繼續拍片和寫文分享，可以點以下連結(贊助後記得私訊宇峰，等我好好回謝你)： PAYPAL：https://bit.ly/2VZykQX Hang Seng戶口：2353089887 iHerb 折扣碼: BHQ7843 支付寶HK 及 Payme 打賞錢包：

不能食 蛋糕、甜品、又或者朱古力， 生酮（Keto Diet） 很痛苦？很想放棄，是不是？其實只要有適當的 食物組合和 進食順序 ，一樣可以保持 血糖穩定 。享受食物之餘，仍然活得很健康 宇峰由嚴格生酮、垃圾生酮（Dirty Keto）。。。開始，成為酮學都差不多五年了。近年和朋友聚會時，經常破戒。最近更被老媽子強迫下，吃回了幾年沒吃的白飯。雖然吃多了醣質，但我還是會根據 根治飲食 的精神去食，所以吃得很安心 甚麼是根治飲食？ 根治飲食是 美國營養治療師賴宇凡所提出 。而她是第一批將生酮飲食（Keto diet）帶到華文圏的推手之一。她寫有多本有關健康飲食的著作以及拍了不少視頻，值得大家去看一看，很容易搜尋到 根治飲食的精神是選擇正確的食物組合以及順序去進食。每餐均衡的食物組合，應該是有 一份肉（蛋白質）以及一份菜，各佔40% 。而醣質（含有糖份或澱粉的食物）就不超過20% 舉個落地的簡單例子，若果今餐的肉類是一隻手掌般大的白切雞脾，大約可吃¼至⅓碗白飯，而不會令血糖震盪。再配上蔬菜，就已經可以準備好均衡的一餐 而正確的進食順序是 先吃肉（蛋白質） 先吃肉！先吃肉！因為蛋白質和油脂先進入消化道，它就可以平衡後進來的醣 所以根治飲食，並不是禁止食糖或澱粉，而在於它們的比例。 血糖平穩，能量就會平穩 ，就沒有高醣飲食的問題出現 宇峰經常看到很多新酮學要外出食飯或是和人聚餐時，很苦惱（真的，小弟很明白，我也經歷過），根治飲食的理念確實可以改善這種問題。而且可以在大家準備每餐的食物時， 提供一個準則 ，令整個思考流程加快了很多很多。若經常想不到要準備多少食物的朋友，根治飲食都可以幫到你 當然，除了要配合正確的比例，也要看吃了甚麼下肚，例如容易氧化以及令人發炎的植物油（如花生油、粟米油）也是要少碰為妙。每餐的肉和菜也是要選過的，否則就不是平衡，而是放肆了（笑） ---------------------------------------------------------- 如果你希望鼓勵同贊助宇峰，繼續拍片和寫文分享，可以點以下連結(贊助後記得私訊宇峰，等我好好回謝你)： PAYPAL：https://bit.ly/2VZykQX Hang Seng戶口：2353089887 iHerb 折扣碼: BHQ7843 支付寶HK 及 Payme 打賞錢包：

減肥的人 早餐吃甚麼好呢？ 作為實行 OMAD (One Meal a Day，一日一餐)差不多一年的人，宇峰會說不．要．吃！想減肥的話，簡單控制飲食窗口，例如一天只吃8小時，讓腸胃和身體休息16小時，中間不要偷吃零食，就可以輕鬆達到目標。而 不吃早餐，就是其中一個影響社交最少、最容易執行的好方法 。甚麼不吃早餐會膽結石、腸胃會吸收大便、甚至不吃會長胖（？！）等等的理論，完全沒有科學根據，更加沒有大型科學研究支持。 很多人覺得不吃早餐會發胖，是因為不吃中午就會餓，一不小心就會吃太多，但其實這只是主觀推測，胃就是那麼大，要你強擠也擠不了多少。而且人的食量多少，會視乎身體需要多少，如果進行了高強度運動，身體需要營養修複，食慾就自然會提升，相反就會減少。反而選擇吃早餐，明顯就是會 增加熱量攝入 。當然，不單是熱量會影響體重，吃甚麼才是最影響血糖以及身體分泌胰島素多寡的關鏈，但熱量多了， 不是消耗掉就是要儲存 。 此外， 有人會認為吃早餐會提高基礎代謝 。雖然你攝入的熱量多了，但代謝提高，會消耗更多熱量，所以也會瘦。 多吃還能瘦？想多了嗎？ 根據2016 年發表在《美國臨床營養學》的一項隨機對照試驗，研究人員將23 名受試者，分為吃早餐和不吃早餐兩組，在自由生活條件下測量代謝。連續6 週後，發現如果早上會運動的話，吃早餐組確實會消耗多點能量，但對一天24 小時的總熱量沒．有．影·響！ 「但我不吃會餓，工作會無效率；工作無效率就會被解雇；被解雇就無能力照顧家庭⋯⋯(下刪幾千字)」 那⋯⋯你就去吃吧！還是那句老話：聆聽你的身體。 餓了就吃，不餓就不吃 ，聽身體的話，比「一日三餐」這個規則重要。 當然， 間歇性斷食 的好處實在太多，不單能提高身體代謝，還可以增肌燒脂，為了飲食窗口可以 更加配合生活和社交 ，早餐還是可以不吃就不吃吧（若實行 16:8 斷食，如果早上 9 點吃第一餐，那下午 5 點後就不能吃了……）；若果真的要吃的，也選擇天然、含豐富蛋白質和低碳的早餐吧。即食麵、油條、炸豬扒等等，我說健康你也不信吧……是嗎？ ---------------------------------------------------------- 如果你希望鼓勵同贊助宇峰，繼續拍片和寫文分享，可以點以下...

不少朋友都好杯中之物，而且在與朋友聚會時，也難免要喝上一點，那如果我們正在減肥，可以喝酒嗎？ 酒精即是乙醇，不是脂肪、蛋白質或是碳水化合物，而是獨立的一種營養素。一般來說，1 克酒精約有7 卡路里，而一克碳水有4卡路里，但我們都知道要減肥不完全看卡路里高低。碳水化合物會推高血糖，激發胰島素，令身體停止燃燒脂肪，阻礙減肥；而酒精不會激發胰島素，也不像葡萄糖會儲存在身體內，我們肝臟會分泌一種消化酵素，消化並排出體外。   那應該對減肥沒影響吧？問題是乙醇非常容易被氧化，產生對肝臟的壓力，會導致炎症，最終導致肝硬化以及脂肪肝。 其次，喝酒會中斷身體燃燒脂肪。因為酒精對我們身體是有害物，身體會優先處理並排出體外，排毒比燃燒脂肪更加重要，所以視乎你喝了多少酒精，可能1-2天，在末排清前，身體都不會燃燒脂肪。 而且很多酒都添加了不少碳水，例如小麥製的啤酒更加被喻為「液體麵包」；很多調配的雞尾雞又或是梅酒等成酒都含有糖！ 簡單來說，酒精不會對減肥有幫助，甚至對身體無益，但若果真的是愛好或者社交需要，就選純度高一點的吧！也謹記要注意喝的量啊！ ---------------------------------------------------------- 如果你希望鼓勵同贊助宇峰，繼續拍片和寫文分享，可以點以下連結(贊助後記得私訊宇峰，等我好好回謝你)： PAYPAL：https://bit.ly/2VZykQX Hang Seng戶口：2353089887 iHerb 折扣碼: BHQ7843 支付寶HK 及 Payme 打賞錢包：

大家一直都在聽宇峰說低醣 / 零醣飲食的好處，那專業的醫療人士，例如醫生又怎樣說呢？以下就是台灣中國醫藥大學心臟內科，陳恬恩醫生給血脂異常、血糖異常以及體重過重的病患的最新飲食建議：(紅色文宇為宇峰的補充文字) 1 ， 澱粉 / 水果 需減少 A 、麵粉類不要吃：包括麵條、麵包、麥片、包子、饅頭、水餃皮及零食餅乾等 B 、不吃 五穀粉 / 飯 ，也不吃 十穀飯 ，少吃 豆製品 (豆製品原料多為基因改造食材) C 、不要吃精緻糖、糕點以及含糖飲料 D 、 白飯可以吃 （不用吃糙米），以一餐半碗為原則。每餐 最後才吃 飯 (根治飲食也有提到，先吃脂肪或蛋白質類食物（如五花肉）後才吃飯，可減慢血糖提升的速度和降低最終血糖水平) E 、 根莖類蔬菜（地瓜、馬鈴薯 ），可以吃但少吃 (可替代餐點中的白飯) F 、 水果 量每天為拳頭大小， 要晚飯後吃 。太甜的水果須避免 (同吃白飯的次序同理，糖類都是後吃的) 2 ，如果有喝牛奶，請喝 全脂鮮奶 ，可食用 全脂優格 或是 全脂起士 3 ，不要喝低脂奶（會高糖）。不要喝老人配訪奶（有麥芽糊精是高糖分 / 乳化劑防腐劑） (附圖為一成人奶粉的營養標籤，第二高的成份就是麥芽糊精，目的是令沖出來的飲品更加稠，不會稀稀的) 4 ，請 多吃好的油（冷壓橄欖油、冷壓苦茶油、冷壓椰子油、奶油、豬油） ，加在飯菜裡，一餐要先多吃 2 湯匙 (不是叫你喝油！不是叫你喝油！不是叫你喝油！加在飯菜裡啊) 5 ，不吃沙拉油或是塑膠桶裝的精鍊植物油（例如葵花籽、玄米油等），這種油不好 6 ，可以 多吃肉、蛋黃、魚、海鮮，一定要吃肉，菜吃到飽 7 ，多喝大骨湯或肉湯 8 ，不要吃加工肉和反式脂肪酸（人工奶油、植物奶精）。也不要吃味精 (午餐肉和仿煙肉就不要吃了) 其實在歐美、日本或是台灣，低醣 / 零醣飲食的專業討論和研究已經很多，民間亦有不少相關的意識，提供合適菜式的食肆也很多，希望香港也可以加快腳步，重拾大家的健康。酮學們，加油！ --------------------------------------...

自 2017 年 11 月，宇峰就成為酮學 (進行生酮飲食 Keto Diet )，在網上、書店、圖書館以及各種群組找尋相關資料，並親自去感受和嘗試，得到了不少好處(多年的鼻敏感都斷尾了)，同時也踏過了不少誤區。今天這篇網誌就想和大家分享一下，尤其是初改變飲食習慣的新酮學會面對的問題 1 、吃不夠好的油脂 不是叫你灌油！ 不是叫你灌油！ 不是叫你灌油！ 想令自己健康，改變日常食用的油脂，是很重要 (至於甚麼是好的油脂？可看   想減肥又想唔用坊間飲食模式？ 5 項小提示助你輕鬆完成 https://yufungshare1share.blogspot.com/2019/03/5.html ），但經過這麼多年的錯誤觀念薰塗，大家都患有「恐油症」，覺得「油」就等於「毒物」，所以往往都會吃不夠。好的油脂除了可以增加飽肚感，減少進食零食和延長斷食時間之外，亦可以減少身體發炎以及通便等的好處，所以不要怕吃油，只要懂得選，多吃是好的 尤其是新酮學，身體還未完全習慣燃燒脂肪去提供能量，產生能量的效率也不高，多點吸收好油份是好的 2 、吃不夠鹽 海鹽( Sea ​​Salt ) 或 喜馬拉雅岩鹽( Rock Salt / Pink Salt ) 是我們的好朋友！ 由於燃燒脂肪的過程會消耗大量水分，所以補水是很重要的，而飲用輕鹽水，就可以留著更多的水分在身體內；另一方面，海鹽或喜馬拉雅岩鹽含有豐富的礦物質和微量元素，例如鈣、鎂、鉀、銅和鐵等等，都是我們身體需要的 – 垃圾級別的化學餐桌鹽就要戒除！ 3 、零食 不論是不是適合生酮的零食 （ Keto-Friendly Snack )，新酮學都應該避免 一進食甚至只是咀嚼，都會加劇胰島素分泌，白白浪費了燒脂的好時機。所以零食可以不吃就別去吃；如果真的是心癮，就安排在「豐食」(營養豐富的一餐) 後食用 4 、和別人比較 每個人的年紀、身體狀態和生活習慣都不同，就算進食相同分量，甚至是相同的食物，比較也是無意義的。你就是你，要學習聆聽身體( Listen to Your Body )，它會告訴你，你做得對不對 此外，也不要太介懷體重磅上的數字。如果感覺良好，愈來愈精神和有活力，多減或...

無論你實行的是低碳高脂飲食( LCHF Diet )、生酮飲食( Keto Diet )、原始人飲食( Paleo Diet )、阿金飲食（ Atkins Diet ）或是其他形形色色的飲食法，目的都是想令自己遠離疾病，活得更加健康吧？其實只要改變少許飲食習慣和選擇合適的食物，大家都可以輕易得到健康 1 、戒糖 相信沒人會反對「糖」（ Sugar ）是健康殺手吧？糖會令血糖急速上升，傷害血管，令作為「膠布」的膽固醇積存，心血管疾病就會來……(這些老話，又可看回這篇 < 呼吸都會肥？穩定血糖是皇道 > https://yufungshare1share.blogspot.com/2018/02/blog-post.html ) 除了肥胖以及連串帶來的健康問題(三高、糖尿、易患癌等等)，糖還會令人身體老化。說了這麼多，還要在餐後來個甜品嗎？ 2 、遠離工廠製造的種子油( Seed Oil ) 大家煮食會用甚麼油呢 ? 相信大部份家庭都會選擇用在超市擺放得整齊的花生油、粟米油和花籽油，價格便宜嘛。但其實它們都是「垃圾油」！由於它們都是單元不飽和脂肪酸組成，結構上是不穩定的，情況就如缺了一腳的桌子，所以極易氧化變壞。為了解決產品由工廠運送去到店鋪所經歷的溫度變化和碰撞，廠商都會在這些種子油內加入氫。雖然氫本身對人體沒有甚麼壞影響，但這枝後加的「桌子腳」始終不是原生的，結構上仍然不穩定，相信大家也有過未用完完整一枝油，就有變壞的經驗吧 另一方面，這類種子油的 Omega-6 含量偏高，而一般人吸收的 Omega-3 又偏低(來自亞麻籽、核桃及深海魚油等)，結果兩者比例失衡，降低了血液凝結的能力以及令細胞發炎，所以絕對要遠離種子油 3 、吃健康的油脂 不要種子油，那要食甚麼油呢？含豐富飽和脂肪酸、穩定的動物性油脂如牛油、豬肉、鴨油等當然是好選擇(貴價超市都會有售，就是比較貴……)；如果心理上或口味上接受不到，可用現在到處都買得到的椰子油( Coconut Oil ）和牛油果油( Avocdo Oil )；如不是高溫煮食如炸的話，橄欖油( Olive Oil ）都是非常好的選擇 當然因為價格原因，食肆都會用較廉價的種子油（花生油和粟米油），外食真的很難避免，惟有少選擇煎炸以及多醬料...

很多朋友開始 生酮飲食( Keto Diet ) 之後，最關心的就是何時才 「入酮」(酮適應， Fat Adapted ) – 即身體已經習慣以往由葡萄糖拿取能量，轉換成以燃燒脂肪產生的酮體作為能源。如果 沒有測量儀器檢驗 血酮和尿酮，又有沒有方法可以知道呢？大家就要多多 留意自己的身體了 ( Listen to Your Body ) 1 、小便次數變多 身體在分解脂肪，產生酮體的過程中，會消耗大量水分， 造成口乾和尿多 的情況。據宇峰的親身經驗，「缺水」的情況和進行普通飲食時真的分別很大，現在宇峰出門都一定會帶備水樽，隨時補充水分 2 、不太會感到餓 人會餓就是因為缺少能量，身體向你發出訊號希望補充。當酮適應後， 身體就可以用在我們肚子和內臟等地方的脂肪 ，自然就不會感到餓了。宇峰現在每天都會 24 小時斷食（ 24 hours fasting ），間中 48 小時斷食，也不太會感到餓。另一方面，因為飲食方面多了吸收好的脂肪，也會比較有飽足感 3 、整天能量一致 高碳飲食會令我們的血糖大上大落，當血糖被壓下去時，我們就會想睡，覺得人昏昏的，亦即是所謂「飯氣攻心」的感覺； 酮適應後血糖穩定 ，自然就不會再出現這種情況 (睡眠不夠還是會想睡，別鬧了，去休息吧) 4 、水腫減輕（尤其是腿部） 宇峰在第 1 點已提到產生酮體的過程中會消耗大量水分，所以如果是天生易水腫的朋友，在「入酮」後，情況自然會減輕 5 、對糖（醣）類食物的慾望減低 酮適應後，身體整天都有能量可以用，自然對以往的主要能量 – 葡萄糖的慾望會減低 ，也不太想吃甜品糖水之類的東西 6 、口臭或是尿液味道變重 就像我們飲食後，激發胰島素分泌一樣，身體不會懂得很仔細地計算我們要分泌多少 (所以我們的血糖才會在飲食碳水後大上大落，詳細可看 呼吸都會肥？穩定血糖是皇道 https:/ yufungshare1share.blogspot.com/2018/02/blog-post.html )，當我們分解脂肪產生出酮體過多或者消耗不完全，就會 經尿液排出 ，味道就會變重；口作為另一「對外窗口」，也會有一種腐壞食物的味道(所以亦有靠吹氣驗氣酮的儀器) 放心！當身體習慣了，情況慢慢就會好轉 ...

近期在各煤體上又多了有關 防彈咖啡(Bulletproof Coffee) 的介紹和討論，多說是有 減肥效 果 ，甚至和生酮飲食扯上關係，不過內容多似是在網絡「互相參考（ 抄寫）」出來，從製作和飲用方法來看， 部份筆者亦明顯無親身飲用防彈咖啡 (更沒有看《防彈飲食》一書吧)，遑論是飲用一段時間。 宇峰作為生酮或極低碳的飲食者， 在改變飲食習慣初期亦有嘗試製作及飲用防彈咖啡一段少時間， 希望以下內容可以解答部份想嘗試的朋友的疑問。 防彈咖啡跟生酮飲食有什麼關係？ 防彈飲食不等於生酮飲食！ 防彈飲食不等於生酮飲食！ 防彈飲食不等於生酮飲食！ 兩種飲食方法是不同的， 即是想進行生酮飲食並不一定需要飲用防彈咖啡。 相信不少酮學都有此疑問，所以要把話先放在前。 防彈咖啡其實是由矽谷一個工程師提出， 他在藏區看到當地居民將酥油加入茶內飲用， 他嘗試後發覺真的令人更有精神，及後經過自己的試驗和研究， 就建立了「防彈」這個品牌，推出如無霉菌咖啡粉和草飼牛油等等， 防彈咖啡也因此出現；而生酮飲食簡而言之是極低碳飲食， 詳細在一篇文內很難詳述，各位可看宇峰其他介紹的文章及影片。 在身體由用葡萄糖作為能量改為燃燒脂肪的初期， 因為糖癮以及習慣問題，往往很易餓， 所以汲取多一點好的油脂是個不錯的方法。 防彈咖啡基本上是完全不 含碳水 ，而且除了酥油，也可以加入椰子油、橄欖油、 MCT油等等健康天然油脂，口感不俗亦可 輕鬆補油 ， 所以不少酮學都會飲用經自己改良的防彈咖啡 。 兩者亦因此牽上了關係。 為何防彈咖啡有減肥功能 ? 一般建議都會以防彈咖啡取代早餐   – 即減少很多碳水 (中式的粥粉麵飯以及西式的麵包吐司），血糖穩定， 胰島素就會穩定，身體就沒這麼容易儲存脂肪 ( 呼吸都會肥？穩定血糖是皇道 )。同時防彈咖啡的油脂可令人有飽腹感， 延長空腹時間，縮短飲食窗口，亦即更有利進行間歇性斷食。 一斷食，生長激素會被刺激生長，細胞再生以及脂肪分解作用（ 釋放脂肪細胞內的三酸甘油脂）也會增加， 所以很多朋友在飲用防彈咖啡後都會有減磅的情況。 飲用防彈咖啡有甚麼需要注意？ 防彈咖啡作為咖啡，首要注意當然是咖啡粉/咖啡豆。 除了口味考慮之外，為了乎合零碳低碳的需要，甚麼 三合一或是即溶 的就不要選了 。至於價格昂貴...

斷食 / 禁食（ Fasting ) 最明顯的好處是減肥，就是辭工後無收入又要繼續有支出的概念。但除此之外，斷食對身體的好處還有很多呢！ 1 、減重和減少身體脂肪 不用多說明，跳過！ 2 、提振精神和提升注意力 大家試想像一下：在還需打獵的時代，人人都是有一餐沒一餐的，餓肚子是等閒事；甚至在冬天，獵物都在冬眠，食物自然減少，在這樣嚴重的時刻，你是頭腦昏昏的，還是感覺敏銳，生存機會會更大一點？另一方面，（如果你是一般高碳水飲食）吃飽時，有沒有試過所謂的「飯氣攻心」，總是想睡？ 這其實關乎胰島素和血糖水平的問題，宇峰在早前的影片和文章都有提及過，暫在此不詳述。簡單而言，斷食期間的你會高度警惕和精力充沛，學習和記憶能力都會提升，工作效率 level up ！ 3 、逆轉 2 型糖尿病 2 型糖尿病的主要成因是因為高碳水飲食（即高糖飲食）。當進食大量碳水化合物之後，血糖就會急升，為了處理血液糖份過高，身體就會生產大量胰島素作為鑰匙，打開各個細胞去接受和儲存糖份。當細胞儲滿了，就會拒絕再接收，出現胰島素抗阻。當血糖不斷上升和累積，就會形成 2 型糖尿病 （所以用胰島素去解決 2 型糖尿病的問題，再高的劑量都不會有效，只是治標不治本，不能完全醫斷） 而斷食就可以打破整個循環 4 、提高代謝 沒有收入（進食），自然要更努力拿身體的庫存（脂肪和肌肉）出來，所以斷食期間代謝是會上升，而不是一般人所想的下降 5 、生長激素增加 很多研究顯示，斷食可以提升人類生長激素 HGH ，即是抗衰老和增強肌肉啊！（ HGH 也會讓你餓，但一旦進食，刺激胰島素分泌， HGH 也會停止分泌） 6 、減少炎症同降低血液中的膽固醇 斷食減少血糖，血管壁不受傷發炎，不需修補，血液中的膽固醇自然會減少；除此之外，減少進食誘發炎症的食物（如麩質 Gluten ），身體炎症自然會減少 7 、預防阿爾茨海默病（舊稱為老年癡呆症） 減少進食麩質 Gluten 就可以保護腦神經發炎受損，除了阿爾茨海默病，過度活躍症和自閉等腦神經病都可以預防 8 、自噬 - 激活細胞清潔 由於沒有足夠的能量來維持，身體過剩兼廢棄的蛋白質就...